7 Tipps, wie du deine Nerven schonst. Besonders Tipp 5 ist genial.

Stressbewältigung bedeutet, Nerven zu bewahren und gelassen zu bleiben, selbst wenn gerade mal wieder alles auf einmal auf dich einstürmt. Abhängig vom Stressauslöser, sind die Methoden zur Stressbewältigung sehr unterschiedlich. Es gibt aber ein paar Tipps, die immer helfen. 

Hier die 7 besten Tipps, wie du deine Nerven schonst:

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Stressbewältigung – Nerven schonen – Tipp 1

Entschleunige deine Gedanken

Wie oft am Tag benutzt du – gedacht oder ausgesprochen – die Formulierungen „schnell noch“, „rasch mal eben“ oder ähnliche? 

Hast du schon einmal darauf geachtet, was diese Gedanken mit dir machen? Bei mir erzeugt der Satz „ich muss noch schnell …“ ein Gefühl von Druck. Denn etwas schnell tun zu wollen, beinhaltet schon den Gedanken, „ich habe nicht viel Zeit“ und „ich muss mich beeilen“. 

Ändere die Formulierung, lass alles weg, was Druck erzeugt und du wirst dich gleich viel freier fühlen.

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Stressbewältigung – Nerven schonen – Tipp 2

Die Mücke ist und bleibt eine Mücke

Kennst du das auch? Irgendetwas ärgert oder empört dich, du erzählst jemanden davon und während du erzählst, wird es immer schlimmer mit deiner Laune?  Du regst dich auf einmal richtig auf und irgendwie ist alles rundherum nur noch schrecklich?

Dies ist der Moment, wo aus einer Mücke ein Elefant wurde.

Der Fokus wurde auf das gelenkt, was nicht so ist, wie du es gerne haben möchtest. Es wurde mit jedem Wort, mit jedem Gedanken immer größer, immer schrecklicher. Und deine Erzählung wird immer farbiger und intensiver; so als müsstest du rechtfertigen, dass es tatsächlich einen Grund für deine Aufregung gibt.

Lass die Mücke weiterhin nur eine Mücke sein und setze innerlich ein STOPP, sobald dir bewusst wird, was gerade abläuft. Richte deinen Fokus neu aus.

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Stressbewältigung – Nerven schonen - Tipp 3

Pause machen
Mehrmals täglich eine ganz kurze Pause hilft, die Nerven zu bewahren.

Die kürzeste aller Pausen: Lege die linke Hand auf die Mitte deines Brustkorbes, die rechte auf den Solarplexus (knapp unter dem Bauchnabel), schließe die Augen und nehme 7 Atemzüge. Beim Ein- und Ausatmen konzentriere dich nur auf den Atem. Spüre, wie sich deine Hände heben und senken. Ganz tiefe, bewusste Atemzüge. 

Dann öffne deine Augen wieder und schüttele deine Arme und Hände kräftig aus.

Trinke ein Glas Wasser. Das war's schon.

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Stressbewältigung – Nerven schonen - Tipp 4

Spannungen abbauen

Wenn es gerade mal wieder so richtig stressig war, komm in die Bewegung. Dadurch baut sich das Adrenalin ab, das durch die stressige Situation in deinen Muskeln eingelagert wurde.

Vielleicht findest du eine unbeobachtete Ecke, um ein paarmal  auf und ab zu springen, die Arme und Beine so richtig kräftig auszuschütteln und laute Stoßseufzer von dir zu geben. 

Wenn dir danach ist und die Rahmenbedingungen passen, gerne auch einen lauten Schrei. Oder du suchst dir eine Treppe, die du einige Male rauf und runter laufen kannst.

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Stressbewältigung – Nerven schonen - Tipp 5

Mach dich unabhängig

Es allen anderen Recht machen zu wollen, ist enorm anstrengend. So zu handeln, dass sie einen mögen und gut finden, kostet jede Menge Nerven. 

Du wirst es sowieso nie schaffen, dass alle dich und das, was du tust, toll finden. Würdest du es versuchen, müsstest du dich permanent von einer Richtung in die andere verbiegen. Schreckliche Vorstellung. Mach dich unabhängig von der Meinung anderer.

Wenn dir wieder jemand erzählt, was du tun oder eben nicht tun sollst, oder dich kritisiert oder glaubt zu wissen, was am besten für dich ist - hier mein Vorschlag, wie du dich davon unabhängig machen kannst: sage dir innerlich „ich achte und respektiere dich und es ist mir vollkommen egal, was du von mir denkst“.

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Stressbewältigung – Nerven schonen - Tipp 6

Vergiss Multitasking

Wenn du etwas tust, sei mit deinen Gedanken genau bei dieser Tätigkeit. Ausschließlich. Nicht zwei oder mehr Aufgaben zur gleichen Zeit. Überlege nicht nebenher schon, was gleich noch alles kommt.

Tue immer nur eine Sache. Mache diese mit deiner ganzen Aufmerksamkeit, richte deinen Fokus, deine ganze Energie darauf aus. Du wirst bemerken, dass deine Konzentrationsfähigkeit steigt und sich die einzelnen Aufgaben viel besser und schneller erledigen lassen.

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Stressbewältigung – Nerven schonen - Tipp 7

Sei ganz im Moment

Jetzt, genau in diesem Augenblick, lebst du. Nicht in dem Moment, der vor einer Minute war oder der in einer Minute sein wird. Nein, jetzt, genau jetzt.

Lass die Vergangenheit ruhen. Was war ist vorbei. Es lohnt sich nicht, ständig zurück zu blicken und dabei den gegenwärtigen Moment zu verpassen. Das was war, lässt sich nicht mehr ändern. Es erzeugt nur Stress, wenn man die Gedanken immer wieder zurücklaufen lässt mit vielen „…. hätte ich doch nur …..“.

Und was in der Zukunft sein wird, weißt du noch nicht. Ängste entstehen so manches Mal erst dadurch, dass man sich vorstellt, wie alles sein wird. Sich Dinge ausmalt, die so dann doch nicht eintreffen.

Wenn du nur in der Zukunft denkst und träumst, verpasst du den Moment des JETZT. 

Mehr dazu findest du hier.

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EINLADUNG ZUM AUSTAUSCH:

Ich bin schon ganz neugierig - was hast du für Erfahrungen gemacht? Gibt es noch einen hilfreichen Tipp, den ich nicht erwähnt habe? Schreib doch kurz in den Kommentar – ich freue mich auf einen regen Austausch.

Ich muss noch schnell …. Stress abbauen

Kann das funktionieren? Noch schnell #Stress abbauen? Dies ist doch ein Widerspruch in sich. Der Satz „ich muss noch schnell …“ erzeugt ein Gefühl von Druck. Denn etwas schnell tun zu wollen, beinhaltet schon den Gedanken, „ich habe nicht viel Zeit“ und „ich muss mich beeilen“.

Wie oft am Tag benutzt du – gedacht oder ausgesprochen – die Formulierungen „schnell noch“, „rasch mal eben“ oder ähnliche? Hast du schon einmal darauf geachtet, was diese Gedanken mit dir machen?

Foto: Ismaninger Stausee, aufgenommen von Reiner Endriß

Innere Unruhe

Lust auf einen Versuch? Wunderbar, dann schüttele deine Arme und Beine aus, nehme ein paar tiefe Atemzüge, spüre in deinen Körper hinein. Wie fühlt er sich gerade an? Und dann spreche innerlich den Satz „ich muss schnell noch ..“. Sei ganz aufmerksamer Beobachter. Nimm wahr, was in deinem Körper geschieht. Was passiert, wenn du diesen Satz innerlich sagst? Kannst du irgendwo Anspannung wahrnehmen oder ein Gefühl von Druck? Entsteht innere Unruhe? OK. Dann atme ein paar Mal kräftig aus, schüttle noch einmal deine Arme und Beine aus, um die Anspannung wieder los zu werden.

Und nun erlaube dir, diesen Satz neu zu formulieren. Den Druck rauszunehmen. Nehmen wir mal als Beispiel eine ganz alltägliche Tätigkeit: „ich muss schnell noch die Spülmaschine ausräumen“ wie oft hast du diesen Gedanken im Kopf? Bestimmt beinahe täglich, oder? Diesen Satz könnte man beispielsweise umformulieren in „ich räume jetzt die Spülmaschine aus“. Kein „muss“, kein „schnell“ und keine negative Bewertung der anstehenden Aufgabe – es ist einfach wie es ist. Wie fühlt sich das an?

Ausrichtung

Und wenn du diese Aufgabe dann erledigst, lade ich dich ein, genau bei dieser Tätigkeit mit deinen Gedanken zu sein. Überlege nicht schon wieder, was noch alles kommt. Multitasking hört sich wunderbar an, ist aber ein wesentlicher Stressfaktor.

Tue immer nur eine Sache. Mache diese mit deiner ganzen Aufmerksamkeit, richte deine Energie darauf aus. Du wirst bemerken, dass sich die einzelnen Aufgaben viel besser erledigen lassen, wenn sie deine volle Aufmerksamkeit bekommen.

#Stress im Alltag lässt sich manchmal schon durch eine andere Ausrichtung der Gedanken reduzieren. Auch das Ausräumen der Spülmaschine ist ein Ziel, das es verdient, ernst genommen zu werden. Ist die eine Aufgabe erledigt, gehe an die nächste und gib dieser wieder die volle Aufmerksamkeit. Ohne den Gedanken „noch schnell“. Durch die Fokussierung deiner Energie auf genau diese Aufgabe wirst du diese viel rascher erledigt haben, als wenn du versuchst mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen und deine Konzentration und Energie sich zerfleddert.

Ruhe und Gelassenheit

Ich habe dieses Prinzip, wie wertvoll es ist, sich zu fokussieren, vor Jahren einmal sehr schön in einer großen Facharztpraxis beobachten können. Diese Praxis führt auch ambulante Operationen durch und bestellt morgens alle Patienten zur selben Zeit ein. Das ergibt ganz automatische lange Schlangen von Patienten, die schon allein davon etwas verärgert sind, viele auch nervös wegen der bevorstehenden OP.

Am Empfang waren zwei Helferinnen, jede hat ein Telefon neben sich und eine Schlange wartender Patienten vor sich. Die Telefone klingelten ständig. Die eine Arzthelferin war bemüht, gleichzeitig zu telefonieren und den nächsten Patienten aufzunehmen. Sie war „zerrissen“, musste häufig am Telefon etwas nachfragen, weil sie gleichzeitig mit einem Patienten sprach und am Telefon nicht alles mitbekam. Die Patienten waren bei ihr etwas „muffig“ – ich vermute, dass dies daran lag, dass sie nicht die volle Aufmerksamkeit bekamen. Diese Arzthelferin wirkte sehr gestresst, obwohl der Tag gerade erst begonnen hatte.

Ganz anders ihre Kollegin. Die wirkte sehr gelassen und fröhlich. Und mir fiel auf, dass sie entweder telefonierte oder mit einem Patienten sprach. Sie wechselte ab. Solange sie telefonierte, mussten die Patienten warten. Wenn sie mit einem Patienten sprach, musste der Anrufer Geduld haben. Ihre Aufmerksamkeit war auf eine Sache ausgerichtet. Diese Helferin hatte auch Patienten, die geduldig warteten, bis ihr Telefonat beendet war und dann freundlich mit ihr sprachen.

Es war wirklich ein krasser Unterschied zwischen den beiden Warteschlangen.  Beide machten den gleichen Job – die eine sichtlich gestresst und die andere mit Gelassenheit und Freude.

Fokussierung auf eine Sache

Das heißt für mich – jeder hat die Wahl, wie er die Dinge angehen möchte und ob die Dinge im außen mich unter Druck setzen oder nicht, hat viel mit meiner Fokussierung zu tun. Ruhe und Gelassenheit statt Stress im Alltag sind realisierbar.

Stress lass nach

STRESS – DEFINITION

Was ist Stress? Es gibt keine verbindliche Definition. Wikipedia (Stand August 2014) definiert Stress so:

„Stress (engl. für Druck / Anspannung) bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.   ………    Hans Selye (1936, zit. Nach Lazannus & Folkmann 1984) formulierte Stress als körperlichen Zustand unter Belastung, welcher durch Anspannung und Widerstand gegen äußere Stimuli (Stressoren) gekennzeichnet sei.  …………“

STRESS – KÖRPERLICHE REAKTION

Gerät der Mensch in Gefahr, gibt es einen Mechanismus, der ursprünglich dafür gedacht war, uns zu befähigen, flüchten zu können. Dafür schüttet der Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus und sofort reagiert das Herz mit einer höheren Frequenz, der Blutdruck schnellt nach oben und die Muskeln spannen sich an, um Höchstleistungen bringen zu können.

Dieses Prinzip setzt immer noch ein, wenn wir unter Stress geraten. Dem Körper werden Energien bereitgestellt, die er nicht braucht. Und da wir nicht mehr flüchten oder kämpfen nach diesem Energieschub, kann die Anspannung in der Muskulatur nicht abgebaut werden. Die Muskulatur verhärtet.

STRESS – AUSLÖSER

Auslöser für Stress sind zahlreich, eigentlich kann beinahe jeder körperliche oder seelische Reiz Stress hervorrufen. Häufig nennen Betroffene

·         Lärm
·         Verletzungen
·         Konflikte
·         Überforderung
·         Unterforderung
·         Verlust eines Menschen
·         Krankheiten/Operationen
·         Unfälle
·         Prüfungen
·         Monotone Tätigkeiten
·         Armut
·         Einsamkeit
·         Reizüberflutung
·         Verlust des Arbeitsplatzes
·         Mobbing
·         Zeitdruck

als bedeutsame Ursachen.  Weniger häufig genannt werden die Auslöser, die in uns selbst begründet sind. Sie sind als Stressoren nicht so im Bewusstsein verankert. Hierzu gehören u. a.:

·         hoher Anspruch an sich selbst
·         Überzeugungen/Glaubensmuster
·         geringes Selbstbewusstsein
·         geringe Selbstwertschätzung
·         starre Denkmuster

STRESS – SYMPTOME

#Stress #abbauen ist zur Gesunderhaltung absolut notwendig. Kann Stress nicht abgebaut werden, schlägt der Körper Alarm. Es ist höchste Zeit zu handeln, wenn erste Warnsignale auftreten, wie z.B.:

·         Das Gedanken-Karussell stoppt nicht mehr
·         Die Konzentration lässt nach
·         Gereiztheit und Aggression machen sich bemerkbar
·         Unruhiger Schlaf
·         Dauermüdigkeit
·         Kopfschmerzen
·         Bauchschmerzen
·         Rückenschmerzen
·         Sexuelle Unlust

STRESS – FOLGEN

#Folgen von Stress als Dauerzustand führt häufig zu ernsthaften Beeinträchtigungen für Körper, Geist und Seele. Mögliche Folgen können sein:

·         Bluthochdruck
·         Infarkt
·         Verdauungsstörungen
·         Magen-Darm-Geschwüre
·         Zyklusstörungen
·         Unfruchtbarkeit
·         Impotenz
·         #Unruhiger Schlaf
·         Erschöpfung
·         Depressionen
·         Burn-Out
·         immer wiederkehrende Infekte
·         Tinnitus
·         Hörsturz
·         Allergien
·         Suchterkrankung

STRESS – BEWÄLTIGUNG

So unterschiedlich die Menschen sind, die unter den Auswirkungen von Stress leiden, so unterschiedlich sind auch die Methoden, die geeignet sind, der Stressfalle zu entkommen. Es bedarf einer genauen Betrachtung der Person und der Situation, um die richtige Empfehlung geben zu können.

Ganz generell wird es immer ein ganzes Bündel von unterschiedlichsten Maßnahmen sein, die den Erfolg bringen. Es ist hilfreich, sich auf allen Ebenen zu unterstützen.

Körperliche Ebene

Bewegung hilft Adrenalin im Körper abzubauen und unterstützt den Körper dadurch. Regelmäßiger Sport wie z. B. Yoga, Nordic Walking, Tai Chi, Pilates, Qigong, Schwimmen oder moderates Ausdauertraining sind hierfür ideal. Es sollten für den Stressabbau keine Sportarten gewählt werden, die Aggressionen aufbauen oder den Körper bis zur Erschöpfung fordern.

Ist der Körper schon verspannt, ist es sinnvoll, dafür zu sorgen, diese Verspannungen zu lösen z. B. durch Massagen (medizinische, Thai, Klangschalen etc.). Am besten einfach die Variante wählen, die ein gutes Gefühl vermittelt – nicht davon abhängig machen, ob die Krankenkasse es bezahlt.

Gesunde, ausgewogene Ernährung ist ganz besonders dann wichtig, wenn uns System unter Stress steht. Es lohnt sich, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. An dem Spruch „du bist was du isst“ ist sehr viel Wahres dran.

Geistige Ebene

Unser Verstand arbeitet beinahe rund um die Uhr auf Hochtouren. Auch er braucht einmal Pause. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, geführte Fantasiereisen, Yoga Nidra oder Bewusstes Atmen lassen ihn zur Ruhe kommen. Tiefe Entspannung wird möglich.

Seelische Ebene

Hier geht es um mehr als um Entspannung. Dies ist der Bereich, den viele Menschen am liebsten ausklammern. Wer sich aber darauf einlässt, wird unendlich viel gewinnen. Denn hier geht es darum, hinter die Kulissen zu schauen. Die Mechanismen, die im Unterbewussten wirken, ins Bewusstsein zu holen und damit eine Chance zu bekommen, sie zu verändern.

Hierzu eignen sich ganz hervorragend die unterschiedlichen Meditationstechniken. Welche Form man wählt, hängt eigentlich nur von den persönlichen Vorlieben ab.

Literatur zum Thema „Bewusstes Sein“ füllt die Regale der Buchhandlungen, Kurse auch an Volkshochschule werden immer zahlreicher und es gibt jede Menge Angebote im Internet.

Seelisch gesunde Menschen, die einfach in einer anstrengenden Lebensphase sind, finden wunderbare Unterstützung bei seriösen Coachs, die sich auf den Bereich „Bewusstes Sein / Persönlichkeitsentwicklung“ spezialisiert haben.

Hat der Stress schon in Depressionen oder psychische Erkrankungen geführt, ist es mit Sicherheit eine gute Idee, sich einen erfahrenen Therapeuten zu suchen.

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